Nerimas dėl neapibrėžtumo

Neapibrėžtumo nerimas – turbūt vienas bjauriausių nerimų, įsiterpiantis bene į kiekvieną nerimo rūšį: jei nerimaujama dėl viešo kalbėjimo, tai gąsdina nežinomybė, kaip kas bus ir kaip kas auditorijoje reaguos pradėjus kalbėti; jei nerimaujama dėl ligų, tai gąsdina nežinojimas, kas darosi kūne, kodėl tai darosi, kada tai liausis ir kada lyg perkūnas iš giedro dangaus pasikartos iš naujo; jei nerimaujama dėl vienatvės, tai baugina mintis, „o kas jei liksiu visad vienas“ arba „o kas, jei vieną dieną mane visi apleis“, jei nerimaujama dėl klaidų, tai kyla bauginančios mintys „o kas, jei ši mažytė klaidelė ateityje virs į didelę bėdą?… Šį sąrašėlį galima tęsti ir tęsti. Žmogui siekti apibrėžtumo ir aiškumo yra visiškai normalu, nes tai duoda saugumą. Bet bėda, kad pasaulis kaip tik yra be galo neapibrėžtas, o ateitis ir aplinkybės – be galo mažai kontroliuojamos ir  kad ir kiek besistengtume, šimtaprocentinių garantijų neturime beveik niekam. Kaip sau padėti?

  1. Priimkite, kad visko nesukontroliuosite. Žinau, žinau, tikrai sunku 😊 atrodo, taip paprasta būtų gyventi žinant, kada ir kaip kas nutiks, ramybėje ir harmonijoje. Tačiau, kaip sake antikos laikų filosofas Herakleitas, vienintelis pastovus dalykas yra nepastavomas. Ir kur tas nepastovumas gali nunešti ateityje gali būti neįmanoma nuspėti. Užuot dėl to kamavusis prasmingiau yra priimti tai su smalsumu. Kitaip tariant, pamėginkite įsivaizduoti, kad visi filmai, kuriuos žiūrite, visi serialai, visos knygos – viskas yra be galo nuspėjama, visuomet žinote, kaip tai pasibaigs. Įdomiau, aišku, kai yra nors kokia intriga. Tai į savo gyvenimą irgi galima žiūrėti kaip knygą, kur nežinia kitame puslapyje kelia norą tyrinėti, o ne knygą užverst.

  2. Žinokite savo stiprybes. Kaip banaliai beskambėtų, bet pasitikint savimi iš tiesų daugelį sunkumų, o taip pat ir neapibrėžtumo nerimą, įveikti lengviau. Tad paimkite lapą, susirašykite visas savo stiprybes, ar tai būtų atkaklumas, ar kūrybiškumas, ar intelektas, ar darbštumas, ar gebėjimas bendrauti, ar kitos savybės. Prie kiekvienos jų stabtelėkite ir pagalvokite: kaip ši savybė padėjo sudėtingose situacijose praeityje? Kaip šios savybės galėtų padėti, jei nutiktų kažkas neapibrėžto ir neplanuoto ateityje? Tikėtina, ši užduotis įkvėps šiek tiek optimizmo ir vilties.

  3. Kurkite ne ateities scenarijus, o konkrečius planus. Nuolatinis persvarstymas “o kas, jeigu” nepadės gyventi lengviau. Jei keli “o kas jeigu” yra pasikartojantys, pvz., baisu netekti darbo, tai tiesiog turėkite planą, ką darysite, jei neteksite. Jei tik galvoje ima skambėti “baisu, nes…” tuoj pat sau ir pasakykite: “juk turiu tam planą”. Nesifokusuokite į tolimą ateitį, bet verčiau turėkite mini planelį savo dienai, savaitei ar mėnesiui. Jei baisu, kad planai sugrius, visuomet sau galima pasakyti: “kai sugrius, turiu resursų sugalvoti, kaip spręsiu tokią situaciją”. Galų gale žmogaus smegenys yra gana lanksčios ir geba prisitaikyti prie labai daug dalykų, tad vietoj scenarijų kūrimo produktyviau sau kartkartėmis priminti savo norus ir tikslus.

  4. Kotroliuokite tai, ką galite sukontroliuoti. Negalime kontroliuoti oro, kitų žmonių reakcijų ir elgesio, labai mažai galime paveikti pasaulio karus ar kitas negandas, bet galime rinktis savo reakcijas, elgesį, ką sakyti kitiems, o ko nesakyti, savo pasirūpinimą savimi bei galima apsispręsti dėl savo asmeninių ribų įsitraukiant į vienos ar kitos globalios problemos sprendimą (puikus pavyzdys pandemija: ne visi gali ir nori eiti į savanorius ligoninėse, bet galima nešioti kaukę ir nupirkti maisto vyresnio amžiaus kaimynei).

  5. Mokykitės pastebėti palankius netikėtumus. Nuo žmogaus kontrolės kartais nepriklauso ne tik negatyvūs įvykiai, bet ir pozityvūs. Pergalvokite, kiek savo gyvenime turėjote jums padėjusių atsitiktinumų ar įvykių, kurie lyg nukrito iš dangaus. Tikėtina, kad tokių tikrai prisiminsite. Ir tikėtina, kad tokių dalykų gali nutikti ir ateityje. Realistiškas tikėjimas sėkme gali būti labai guodžiantis ir palaikantis.

  6. Medituokite. Meditacija, ypač mindfulness praktikos, padeda mokytis būti akimirkoje tokioje, kokia ji yra, nesmerkiant nei aplinkybių, nei savęs, o tiesiog smalsiai tyrinėjant, pristabdant bendražmogišką polinkį reaguoti į situacijas automatiškai. Meditacijai visai nereikia ypatingo pasiruošimo ir net nereikia išskirtinio pasiruošimo. Pamėginkite vieną iš paprasčiausių pratimų – tiesiog atsisėskite, sutelkite savo dėmesį į savo kvėpavimą ir pastebėkite, kaip jis kinta. Netrukus pagausite, kad į galvą lenda mintys, kažkas gal jaučiasi kūne, bet visa tai praeina tiesiog toliau stebint savo kvėpavimą. Lygiai taip pat anksčiau ar vėliau praeina ir didelė dalis rūpesčių. Praktikuojant meditacijas iš tiesų su laiku tampa vis lengviau ir lengviau reaguoti į neprognozuotus nutikimus, nes, pirma, išmokstama į juos žvelgti neperinterpretuojant ir su smalsumu, antra, medituojant įgyjama įgūdžių reguliuoti savo streso lygį.

  7. Relaksuokite. Nerimas dėl neapibrėžtumo didina kūno įtampą ir sekina, o kai kūnas įsitempęs ir pavargęs, tai ir nerimą keliančių minčių prisigeneruoja daug paprasčiau. Dėl to relaksacija labai prasminga užsiimti prevenciškai – ar tai būtų kvėpavimo pratimai, ar mankšta, ar karšta vonia, ar hobiai (pvz., piešimas ar dainavimas), šios veiklos daromos nelaukiant kraštutinio nerimo veikia „į ateitį“. Ne veltui juk sakoma, kad ramiame kūne rami siela 😊

  8. Pasidarykite padedančių minčių sąrašėlį. Susirašykite visas mintis, kurios padeda išbūti su neapibrėžtumu. Tai gali būti jūsų pačių mintys ar mintys iš knygų, filmų, mokytojų ar draugų. Kai tik darysis neramu, kad nežinote, kas laukia, pažvelkite į tą sąrašėlį, perskaitykite tas mintis ir nerimas šiek tiek susitrauks.

  9. Nestabdykite savo gyvenimo. Kas nutiks, nutiks, o kol nenutiko, tai gyvenimo stabdymas tiesiog atims daug džiaugsmo ir mažins prasmę gyventi. Į savo gyvenimą galima pažvelgti kaip į upę: Ar nukrenta medžio lapas, ar gėlės žiedas, ar plastiko butelys, upė tai tiesiog nuneša, o jei pasitaiko neišjudinamas akmuo, rastas ar užtvanka, upė vis tiek randa būdą pratekėti. Koks gyvenimo scenarijus benutiktų, vienaip ar kitaip rasite būdą įveikti, jei tik nenustosite rūpintis savimi ir ieškosite išeičių.

 

P.S. Ši daina puikiai atspindi neapibrėžtumo esmę 😊 bet kada bet kas gali nutikti, tik nežinia, kada 😊 man ši daina atrodo puiki tuo, kad padeda į problemą pažiūrėti su žaismingumu ir lengvumu ir šiek tiek „nusijautrinti“ 😊

 

Kristina Paradnikė

Esu vaikų ir suaugusiųjų psichologė – psichoterapeutė. Savo klientams stengiuosi padėti atrasti ir stiprinti vidinius resursus bei įveikti kliūtis, trukdančias gyventi harmoningą ir pilnavertį gyvenimą.

Čia galite:
> Rasti daugiau mano straipsnių
> Sekti mano naujienas Facebook’e
> Sekti mane Instagram
> Užsirašyti psichologinei konsultacijai

 

Jei mano tinklaraščio straipsniai jums atrodo naudingi bei įdomūs ir norite man padėkoti, galite tai padaryti pasidalindami virtualiu “kavos puodeliu” 🙂 Norėdami tai padaryti paspauskite nuorodą žemiau ir sekite PayPal sistemos instrukcijas. Ačiū!